Ejercicios para hacer en casa Rutina de ejercicios para combatir el frío  Que el invierno no sea una barrera que interrumpa tu rutina de hacer actividad física. Nada mejor que estar en movimiento para sentirte renovada y con energías positivas. La idea es que puedas trabajar en espacios reducidos, como tu cuarto o el living. Y utilizando dos elementos que hay en casi todas las casas: una silla y un palo de escoba. Además, lo vas a acompañar con una rutina aeróbica. ¿Cómo? Si sos principiante, vas a caminar 40 minutos 2 veces por semana, y si ya venís haciendo ejercicio, vas a trotar 30 minutos por semana. Arrancamos... ¡Mucha suerte!
Entrá en calor
¿Cómo? Subiendo escaleras. Vas a subir y bajar un piso ocho veces. Hacé una pausa de 4 minutos en la mitad del ejercicio. Si tu casa o edificio no tiene escaleras, buscá otras opciones en tu trabajo u otros lugares que puedas utilizar. Es la manera de sumar trabajo aeróbico y fuerza de piernas a tu día. Abdominales
Por otro lado, para tener una panza chata y una cintura fuerte, está bueno sumar a la rutina una serie de abdominales. Hacé 5 series, de 20 repeticiones cada una, de las variantes que conozcas.
De pie, tomá el palo de escoba con las dos manos y llevalo hacia arriba (bien extendido por encima de la cabeza) y luego hacia abajo (hasta tocar las rodillas). Hacelo con los brazos extendidos y la espalda derecha. Repetilo 25 veces.
Con los brazos extendidos a la altura de los hombros, llevá el bastón hacia los costados alternativamente. Cuidá de mantener la espalda derecha. Hacelo lento para no marearte. Repetilo 20 veces.
Hacé estocadas hacia delante con los brazos extendidos sosteniendo el bastón a la altura de los hombros. Hacé 3 series de 12 repeticiones cada una, alternando la pierna que va hacia delante.
La idea es hacer sentadillas fijas. Te vas a sentar y parar con la espalda derecha y extendiendo los brazos hacia delante cada vez que te ponés de pie. Hacé 4 series de 15 repeticiones cada una.
Esta es la continuación de las sentadillas anteriores. Es clave que mantengas la espalda recta y que no aflojes los brazos, vas a estar trabajando la fuerza de los bíceps también. Hacé 4 series de 15 repeticiones cada una.
De pie detrás del respaldo, apoyás tus manos sobre la silla y te ponés en puntas de pie para trabajar los gemelos. Mantené 15 segundos en esa posición y bajá. Hacé dos series de 20 repeticiones.
Relajate. Este es el momento para que descanses el cuerpo antes de volver a la actividad. Incluso, si tenés práctica, podés cerrar los ojos y meditar unos minutos observando las sensaciones corporales Descansá 10 minutos.
Al final, elongá
También es importante, al finalizar la rutina, elongar correctamente todos los grupos musculares que se trabajaron. Si no sabés, te paso algunas propuestas:
- Sentada, piernas extendidas, llevá las manos hacia la punta de los pies y mantené 20 segundos esa posición. Repetí 3 veces.
- Sentada, piernas extendidas y bien abiertas, llevá las manos hacia la punta de los pies y mantené 20 segundos esa posición. Repetí 3 veces.
- Sentada, piernas flexionadas, juntá las plantas de los pies y bajá las rodillas con la espalda derecha.
- Sentada, una pierna extendida, la otra pierna flexionada, incliná el cuerpo hacia atrás. Con las palmas de las manos en el piso, tratá de apoyar el talón contra el piso de una pierna y luego hacelo con la otra.
Tomá nota
- Hidratate antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Mantené las posturas correctas durante los ejercicios.
- Si necesitás más pausa entre ejercicio y ejercicio, no lo dudes, no exijas de más tu cuerpo.
Gaspar Serú es profesor nacional de Educación Física, personal trainer y preparador físico de rugby y polo.
¿Qué te parecen estos ejercicios? ¿Te animás a probar?
Viernes, 21 de junio de 2013
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